日本东北大学公共卫生学院于2019年发表于《国际癌症杂志》（International Journal of Cancer）的研究指出，在进行了长达13年的研究，对象为3万6千多名年龄在40至79岁之间的男性。研究发现，每週吃3次蘑菇的人罹患摄护腺癌的风险降低了17％。

且即使每週只吃1～2次，也将罹患摄护腺癌的风险降低了8％。尤其是在50岁以上，以及水果和蔬菜摄入量相对较低、肉类和奶製品摄入量较高的男性中，这种作用尤为明显。而此篇研究一出，也让不少男性朋友跃跃欲试，开始将蘑菇列为餐桌上必备的食材之一。

蘑菇蛋白质、膳食纤维含量丰　营养师：适量食用好处多

到底小小一颗蘑菇，有什么神奇之处，为何能得到这样的研究结果？多吃蘑菇真的有助预防摄护腺癌上身吗？郑欣宜营养师表示，虽然仔细研究这份文献会发现，文献资料中并未指出蘑菇帮助降低摄护腺癌的机转究竟为何？但若以营养学角度来看，民众在日常饮食中适量增加蘑菇等高纤蔬果的摄取，对于身体健康维持，确实是有帮助的。

根据食药署食品营养成分资料库2018年版资料显示，属于蔬菜类的蘑菇，每100公克蘑菇约含有25大卡热量、蛋白质3公克、脂肪0.5公克、碳水化合物3.8公克、膳食纤维1.3公克、钾262毫克。

由上述数据可知，蘑菇不仅含有丰富的膳食纤维、钾离子，和一般常见的等量蔬菜，举凡，高丽菜（蛋白质1.3公克／100公克）、花椰菜（蛋白质1.8公克／100公克）相比，蛋白质含量也比较高；对于素食者来说，蘑菇更是购买、食用蔬菜时的好选择。

杜绝癌细胞侵扰　饮食谨记4原则，避开潜在致癌危险因子

事实上，目前医界已知造成癌症发生的原因有很多，像是饮食、生活习惯、环境都有可能是潜在原因之一。而在众多可能的致癌因素、危险因子中，相对来说饮食部分是我们最容易加以控制、决定的。一般来说，只要日常生活饮食，落实下列4原则，就是有效帮助身体抗氧化及增加免疫力，杜绝癌细胞侵扰的好方法。其中，富含膳食纤维、黏多醣体等多元营养素的蘑菇，建议可作为民众适量摄取的蔬菜类选择之一：

（1）均衡饮食，遵照国健署公告的「我的餐盘」建议均衡摄取，全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子等6大类食物；

（2）多选择低GI饮食（GI＝Glycemic index，升糖指数）；

（3）减少油炸食品的食用，以降低异环胺与多环芳香烃等致癌物质的摄取；

（4）每日摄取不同颜色、种类的蔬果，来补充植化素、膳食纤维、黏多醣体。

蘑菇怎么吃更加分？营养师推「绿芦笋炒蘑菇」料理好吃又营养

但想要获取蘑菇的营养好处，到底该怎么吃才对呢？郑欣宜营养师强调，如果想保留蘑菇的特殊香气，又不想吃进过多油脂，建议民众可以选择烤、炒等方式来烹调蘑菇，以减少高温油炸带来的负担。除了推荐如何煮蘑菇外，郑欣宜营养师更分享一款自己很喜欢的「绿芦笋炒蘑菇」料理，提供给大家参考：

★绿芦笋炒蘑菇

食材（1人份）：绿芦笋100公克、蘑菇5朵，蒜头、胡椒、盐巴适量。

作法：

1.蒜头切片、蘑菇洗淨切片、绿芦笋洗淨去除粗皮、切段备用。

2.取一平底锅放入蘑菇，将蘑菇炒香，接著放入蒜片、绿芦笋炒熟。

3.最后依个人喜好加入胡椒、盐巴调味，即可起锅。

营养好处：

蘑菇：富含膳食纤维、黏多醣体，有助带走体内老废物质，提高人体免疫功能。

芦笋：含有丰富的榖胱甘肽，有很强的抗氧化作用，可帮助清除体内自由基，降低氧化压力，减少身体癌化机会。

蒜头：大蒜中的蒜素有防止肿瘤增生的效果，可抑制致癌物亚硝胺的形成与代谢，辅助修补细胞、增强免疫功能，辅助抵抗癌症侵犯。

【营养师小叮咛】：

最后，郑欣宜营养师也提醒，摄护腺癌发生原因仍不明，可能原因有年龄、家族遗传史、饮食，以及环境因子，像是动物性脂肪、环境贺尔蒙等有关。建议民众若有家族病史一定要养成定期就医、检查的习惯较有保障。

至于饮食方面，除了均衡饮食外，建议应减少饱和脂肪酸及红肉食物，像是猪油、牛油、内脏、香肠、三层肉类等食物的摄取；改选用单元不饱和脂肪酸或ω-3脂肪酸的植物油，例如，橄榄油、葡萄籽油为佳。并适度补充矿物质硒、维生素E、茄红素等抗氧化营养素，就是常保健康，预防癌症上身的好方法。

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