乳房，一直是女人最亲密，也最需细心呵护的部位；十月是全球乳癌防治月，根据国民健康署统计，每年新增的乳癌病例数已从 5000 人攀升至1万人，平均每 8.4 分鐘就有一人罹患乳癌。而许多研究也发现，70% 至 80% 的癌症罹患率与饮食习惯有相当大的关联性，尤其是年龄 45 岁以上的女性。除了定期找专业医师检查，正确的饮食习惯，更是每个女性轻忽不了的重要小事；现在，不妨就从这四种饮食型态开始為自己的健康把关！

一、地中海饮食有机会预防乳癌

地中海饮食主要以植物性食物与穀物為营养来源，包括各样顏色的蔬菜、豆类、水果、坚果组成，不仅对保护心臟、大脑的健康有其功效，近期在美国内科医学期刊中的一篇研究更发现，以地中海饮食搭配初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）的人，比只在饮食中减少脂肪摄取（Low Dietary Fats）的人，罹患乳癌的机率低 62%。

四个诀窍，带您掌握地中海饮食：

多吃新鲜、当季十字花科类蔬菜：蔬菜如青花椰菜、芥兰、油菜、花椰菜、高丽菜、萵苣、大/小白菜、芝麻叶等，因為这些蔬菜都含有「含硫多醣体」成分，在预防乳癌上也有其助益。

抗氧化芽菜之选，青花椰苗：除了吃十字花科的熟成蔬菜（如青花椰），其幼苗的营养价值同样不相上下！美国约翰霍普金斯大学的研究指出，每株青花椰苗中所含的抗氧化物萝卜硫素，是青花椰成菜的 20-50 倍。另外，青花椰苗也含有维他命 C、维他命 E、β 胡萝卜素等三大抗氧化物质，抗氧化力比青花椰成菜还强，能活化细胞、消除自由基，并降低癌细胞生长的机率。

每日 2~3 匙初榨橄欖油：橄欖油是地中海饮食的特色之一，裡头含有单元不饱和脂肪酸及维生素 A、D、E、叶绿素等人体所需营养素。由於橄欖油冒烟点较低，建议凉拌或低温清炒较能摄取其油脂营养。另外，橄欖油中的抗氧化物和多酚能阻扰乳癌基因作用，使乳房肿瘤不再持续恶化，是阻断癌细胞成长所需的养分。

未经加工过的全穀食物：地中海饮食强调全食物的重要性，因此，选择淀粉类食物时，建议多以未经过加工过的全穀物如全麦麵包、燕麦、糙米、或黑米為优先。这些食物有助於排出体内过多的雌激素，进而阻止刺激乳房组织，降低细胞在乳房发生突变的机率。

二、Omega-3 脂肪酸，让身体不发炎

对女性来说，长时间摄取充足的 Omega-3 脂肪酸，会帮助抑制癌细胞的增生速度，对於降低乳癌风险有相当大的帮助。而在英国医学期刊的研究中，调查了八十万名女性与两万名乳癌患者的日常饮食。研究人员发现，平日会摄取富含 Omega 3 脂肪酸的脂肪鱼类的女性，比起多以红肉為日常肉类来源的人，要有更低的乳癌罹患机率。

然而，除了鱼油、脂肪鱼类，坚果中也含有丰富的 Omega-3 脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、精胺酸、矿物质镁、维生素 E 和纤维质等抗氧化营养素；如果不爱吃脂肪量较高的鱼，或本身是素食者，将坚果适量地加入料理也不為是提高 Omega-3 脂肪酸摄取的好方式！

四个小撇步，让坚果成為你的餐桌好食伴！

清炒蔬菜时，在快熟前拌入腰果或杏仁

在沙拉上洒上一些开心果和一大匙的亚麻籽

以新鲜研磨的胡桃作為青酱的酱底

烤鸡或烤鱼时，在放入烤箱前洒上杏仁片

三、薑黄素，让日常料理更具抗癌力！

无论是煮饭、炒青菜或煎烤，辛香料都扮演者相当画龙点睛的角色。而咖哩中的主要香料之一薑黄裡头所含的薑黄素（Curcumin），更被许多研究证实具有抗氧化、抗发炎，以及稳定血糖的功效。在预防癌症上，薑黄素也能诱导癌细胞凋亡、减少癌细胞的增生，以及提升自然杀手细胞的免疫能力；对女性和乳癌高风险族群来说，是相当优良的天然抗癌香料。

三个点子，把薑黄融入日常料理！

炒饭或燉饭时，加入少量薑黄粉，可使顏色变得鲜艳，口感也更有风味。

炒青菜时加入少许的薑黄粉拌炒，或可在麻油拌麵线时加入少许的薑黄粉。

煮薑茶时，依个人喜好添加少量的薑黄粉。

四、发酵食物，让健康一起发酵

近年来，发酵食物已成為饮食主流，而酵素对乳癌预防又有什麼帮助呢？由於微生物在发酵过程中会產生各种胺基酸、维生素等人体所需的营养素，经由发酵过程，营养成分会小分子化，进而提高身体对营养素的吸收效率。

发酵食物中的丰富膳食纤维与益菌，也能帮助提高新陈代谢能力、排除人体有害的毒素，进而维持体内的酸硷平衡与肠道菌丛健康。当肠内充满好菌，细胞便拥有自癒能力，能自我调节、并修补细胞的活性，使癌细胞无法继续生长，达到抗癌目的。

将酵素带入饮食的三个好方法：

早餐可选择吃希腊优格（Greek Yoghurt），搭配优良蛋白质（鸡蛋、鹰嘴豆、腰豆、火鸡肉片等），让发酵食物的功效更强化。

富含酵素的蔬果包括：木瓜、奇异果、香蕉、凤梨，都是女性朋友平日挑选水果的好选择。

大豆製品，如味增、纳豆和天贝（Tempeh）也都是好的发酵食物。而大豆中天然的抗氧化物类黄酮除了能提供好的植物性雌激素，更能预防心血管疾病和乳癌的罹患率。

但也需要提醒妇女朋友，乳癌的致病原因相当复杂；除了长期摄取高脂肪食物容易引发外，职业伤害、酗酒、晚婚、晚生育、不哺乳、环境污染以及医药治疗等外在因素也都可能提高乳癌发生的风险。如果已经罹患癌症，除了藉由以上饮食型态帮助调整体质、降低身体发炎率，生活习惯与心理调整也扮演相当重要的角色。如果本身还有其他的併发症，也建议与专业的医师或营养师沟通，找出更适合当下生理状况的饮食方式，才能更有效降低癌细胞的侵入与伤害。